Avec la sophrologie, devenez acteur de votre bien-être ! Sophrologie Charentilly (37)

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Exercice de cohérence cardiaque. A effectuer si possible 3 fois par jour

Exercice d'ancrage :

apporte sentiment de sécurité, meilleure conscience du corps

et confiance en soi

Cet exercice se fait  debout les pieds parallèles, ouverts de la largeur du bassin,  le  votre corps est souple, détendu, relâché.

Fermez les yeux et prenez un moment pour tourner votre attention vers l’intérieur. 

Portez toute votre attention sur vos pieds… … imaginez, créez des racines… qui naissent sous la plante de vos pieds… Vos racines s’enfoncent dans le sol généreux… elles s’enfoncent… encore et encore… rien ne les arrête… vos racines continuent à s’enfoncer… à s’enfoncer… toujours plus profondément dans le sol… encore plus profondément… Vos racines connaissent le chemin pour aller jusqu’au centre de la terre… dans le soleil de la terre…. Maintenant vos racines vont jusqu’au centre de la terre… à partir de vos deux racines centrales… Imaginez, créez d’autres racines… vers l’avant… vers l’arrière… à droite… à gauche… en surface… à toutes profondeurs… Vos racines de toutes tailles… continuent à se déployer… à s’étendre… laisser vos racines prendre tout l’espace dont elles ont besoin… Votre réseau de racines vous apporte la stabilité… la sécurité… la confiance… Votre réseau de racines vous aide  à vous sentir toujours plus présent dans votre corps… Alors vous laissez vos racines se répandre encore plus… Vos racines sont toujours plus présentes… plus présentes… ressentez le lien avec la terre… soyez totalement présent à vos racines… à votre corps… 

Et puis vous sentez l'énergie de la terre, la terre nourricière qui circule dans vos racines, elle remonte doucement dans vos racines, lentement elle monte. Peut être pouvez vous déjà la ressentir sous vos pieds..., elle circule doucement dans vos pieds...elle remonte peu à peu dans vos chevilles, dans vos mollets...c'est comme si cette énergie coulait dans vos veines...vous la percevez dans vos cuisses...dans votre bassin...dans votre ventre...elle continue à circuler dans tout votre corps, dans votre buste...votre dos, vos épaules...vos deux bras, jusqu'au bout de vos doigts...Vous percevez cette énergie bienfaisante dans tout votre corps...

Vous faites quelques respirations profondes, en prenant tout votre temps, vous prenez conscience de votre corps, trait d'union entre le ciel et la terre...

Gardez la conscience de vos racines… là… sous vos pieds… et tranquillement commencez à bouger… bouger le mains… bouger les pieds… à vous étirer… bâiller… puis… quand vous en aurez envie… vous pourrez ouvrir les yeux… vous savez que vos racines sont toujours là… pour vous amener la nourriture… l’énergie… dont vous avez besoin

Exercices de relâchement corporel

1 - pompage des épaules : inspirez profondement, retenez l'air pendant quelques instants en haussant les épaules 2 ou 3 fois (comme pour faire "bof") puis sur le souffle, laissez tomber les épaules à leur place. A répéter  3 fois en prenant quelques instants de pause entre chaque répétition pour sentir les sensations provoquées par cet exercice. Excellent exercice pour libérer la région nuque/trapèzes/épaules

2- contraction/relachement : inspirez profondément, retenez l'air pendant quelques instants  en contractant d’un seul coup tous les muscles de votre corps, votre visage, vos bras, vous serrez vos poings, votre dos, votre ventre, vos jambes, vos pieds et vous tenez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus  puis vous expirez fortement en relâchant l’ensemble de votre corps d’un seul coup, en expulsant toutes les pensées ou tensions négatives.

Vous écoutez les sensations de votre corps en respirant doucement et en vous laissant envahir par la détente. Vous faites cet exercice trois fois de suite : inspiration, rétention, contraction, expiration. Cet exercice peut également fait en dissociant chaque partie du corps, en faisant par exemple un série en ne contractant que les poings, une autre série en ne contractant que les cuisses...

Exercices de respiration

1- Respiration à 3 étages

Il s'agit de la respiration dite abdominale que l'on peut décomposer en trois parties :

le ventre, le thorax et la partie sous claviculaire

Fermez vos yeux, et commencez par inspirer en gonflant votre ventre, puis dirigez l'air au niveau de votre thorax, comme si vous vouliez élargir vos côtes et puis laissez l'air monter lentement, sans forcer, dans la partie se situant entre vos seins et la base de votre cou. Et puis soufflez le plus lentement possible par la bouche, comme si vous aviez une petite paille entre les lèvres.

Prenez tout votre temps pour faire cet exercice, comptez environ 5 secondes pour l'inspiration et 10 secondes pour l'expiration.

Le but de cette respiration est de vous apporter de la détente mais aussi de vous connecter à votre corps, de vous mettre à son écoute.                                                

En faisant cet exercice, 3 ou 4 fois de suite, posez vous simplement la question : est ce que je ressens quelque chose, si oui, à quel endroit, est ce agréable...

Mettez vous à l'écoute de vos sensations et vous vous rendrez compte peu à peu que votre corps peut aussi s'exprimer autrement qu'à travers la douleur

2- Respiration en carré

Fermez vos yeux, centrez vous sur vous même et vous prenez le temps d'inspirer sur 4 temps (secondes), vous retenez l'air dans vos poumons pendant 4 temps, vous chassez tout l'air de vos poumons sur 4 temps et vous bloquez poumons vides pendant 4 temps. Vous recommencez l'exercice 3 ou 4 fois et vous portez votre attention sur le bien-être que cela vous apporte.

3- Respiration chiffrée

Fermez vos yeux, centrez vous sur vous même puis visualisez les chiffres 1, 2, 3, 4, 5… et faites glisser votre respiration sur chacun d’eux. Concrètement : inspirez en dessinant mentalement le chiffre « 1 », expirez en dessinant le chiffre « 2 », inspirez en dessinant le chiffre « 3 »… et allez le plus loin possible ! Pour vous aider au début, vous pouvez dessiner sur une feuille chacun des chiffres et respirer en ayant sous les yeux ces chiffres.

4- Respiration textuelle

Variante de l’exercice précédent, vous remplacez les chiffres par des lettres. L’intérêt des lettres est de pouvoir associer un thème à votre séance. Vous pouvez par exemple choisir un ou plusieurs mots qui vous font du bien : détente, courage, concentration… Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une citation qui a du sens pour vous : à l’inspiration, dessinez la première lettre, à l’expiration, la suivante… Une excellente idée pour vous placer dans l’état physique et mental souhaité !

ASTUCES BIEN ETRE

SOYEZ CONTENT DE VOUS !

Et oui, faites de l'auto satisfaction, félicitez vous de tout travail accompli, quel qu'il soit ! Que ce soit sur votre lieu de travail, chez vous apprenez à vous féliciter de vos actions ! Malheureusement nous avons trop tendance à nous dire "je n'ai pas fait ci, je n'ai pas eu le temps de cela..." STOP !!!!

A partir d'aujourd'hui pensez positif et dites vous "je suis content d'avoir fait ci, ce que j'ai fait est très bien..." Vous n'êtes qu'un humain et si vous avez fait du mieux que vous pouviez aujourd'hui, alors soyez en satisfait !!!

RELAX !

Fatigue, surmenage et déprime guettent presque tout le monde. Et lorsque le cerveau ne supporte plus le régime intensif auquel il est soumis, pour éviter les troubles tels que fatigue, angoisse, insomnies ou surexcitation incontrôlée, il apparaît urgent de faire une pause. La relaxation peut vous aider ! Pour maîtriser le stress, équilibrer les émotions, réagir à temps et s'adapter, il est inutile d'avoir recours systématiquement aux médicaments relaxants. Il faut le contrôler afin de vivre sans pression excessive, avec plaisir, tout en donnant le meilleur de soi-même. Apprendre à se connaître, s'adapter avec efficacité, se relaxer, mieux respirer, canaliser ses émotions, travailler tous les aspects de la gestion du stress avec un objectif : apprendre à faire de son stress... un allié !

OSEZ LA RELAXATION !

Il faut positiver !!

Nous avons toutes et tous tendance à subir notre vie quotidienne, souvent à voir le mauvais côté des choses. Qui ne s’est jamais plaint de devoir aller travailler au lieu de rester sous la couette ? Qui n’a jamais vu le verre à moitié vide plutôt que le verre à moitié plein ?

En envisageant les choses avec négativité, nous créons notre propre stress, nous nous mettons une pression supplémentaire inutile.

C’est pourquoi je conseille à qui veut bien m’écouter, d’adopter la positive attitude.

Ne craignez rien, je ne vais pas vous chanter le couplet de la chanson !

Je vous invite simplement, chaque jour, à évoquer à haute voix, une petite chose toute simple de la vie quotidienne que vous êtes content d’avoir fait, d'avoir vu, d'avoir vécu.

Cela peut être avoir rendu visite à un ami perdu de vue depuis quelque temps, s’être offert un petit cadeau, avoir fait le classement que vous repoussiez de jour en jour ou simplement avoir profité de votre temps libre pour faire une ballade…Même s’autoriser à ne rien faire sans culpabiliser !

Les exemples ne manquent pas. Alors faites ce petit exercice quotidien, tout simple, qui vous remplira chaque jour d’un peu plus de bonheur. Il est à votre porte, n’aller pas le chercher ailleurs. Faites le par exemple en vous couchant le soir pour emmener le positif dans votre sommeil. Ou prenez un petit carnet par exemple et notez chaque jour (si possible) la date et votre pensée, votre action positive. Et si un jour vous n'avez pas la pêche, relisez votre petit carnet ! Choisissez la méthode qui VOUS convient !

Moi, je suis très heureuse de vous avoir donné ce petit conseil. Et vous, quelle est votre satisfaction du jour ?

Prenez le temps de respirer...

La respiration, élément indispensable à notre vie est un réflexe inné. Nul ne peut s'arrêter de respirer volontairement.

Lorsque nous voyons le jour, nos poumons se remplissent d'air et nous nous mettons à respirer naturellement. Observez un bébé qui respire : son ventre se gonfle....puis se dégonfle.

Cette respiration naturelle ventrale, nous la perdons peu à peu au fil des années et des stress imposés par la société et nous la remplaçons par une respiration courte, saccadée et parfois même inversée. Je m'explique : à l'inspiration l'air rentre et doit se gonfler et à l'expiration, l'air est expulsé et le ventre se dégonfle. Nombre de personnes (amusez vous à observer les gens autour de vous) inspire en rentrant le ventre et le gonfle à l'expire .

Faites ce petit exercice tout simple et controler votre respiration :

- poser une main sur votre ventre, inspirer profondément en poussant votre main avec votre ventre. Vous devez vraiment sentir une poussée sur votre main.

- à l'inverse, à l'expiration, votre main enfonce votre ventre pour en chasser l'air, jusqu'à former un creux.

Entrainez vous à faire cet exercice plusieurs fois par jour, n'importe où même au bureau. Quand vous le maitriserez bien, vous pourrez passer à une respiration plus complète, source d'une grande détente.

Vous commencer par la respiration ventrale évoquée ci-dessus et vous laisser peu à peu l'air monter dans votre thorax, puis dans vos épaules. Vous devez sentir votre cage thoracique s'ouvrir sur le passage de l'air. Puis vous le bloquer dans vos poumons le plus longtemps possible et vous expirer lentement par le nez, en vidant d'abord le haut du buste pour finir par le ventre.

Vous ressentez alors une grande détente, un bien être physique. Lorsque vous faites cette respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de vos déchets gazeux. En plus vous réguler votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress.

Usez et abusez de cette respiration dès que vous en ressentez le besoin ou l'envie. Elle permet d'appréhender les petits tracas quotidiens avec plus de calme...

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Sophrologue Tours (37), Sylviane SEYVET